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Masa muscular: prevención de lesiones musculares
Sigue los siguientes pasos para evitar lesiones al realizar cualquier actividad física

14/06/2017.

Las lesiones deportivas no sólo pueden afectar a los atletas profesionales sino también a cualquier persona que hace ejercicio. La buena noticia es que hay ciertos pasos que puedes seguir para evitar lesiones en los músculos.

Mantenerte activo es divertido pero si practicas un deporte o realizas alguna actividad física, existe la posibilidad de que, en algún momento, te lesiones. A continuación se describen algunas formas en las que puedes evitar las lesiones.

Calentamiento:

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo físicamente sino también mentalmente. Quizás creas que no tienes tiempo para el calentamiento antes de hacer ejercicio pero el calentamiento tiene varios beneficios, como:

.- mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos
.- mayor flexibilidad (si hace estiramiento)
.- mayor relajación y concentración

Tu calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. Es muy importante estirar los músculos que va a usar durante su ejercicio. La duración del calentamiento y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que usted va a hacer. En general, debe durar al menos 15 minutos, tiempo suficiente para comenzar a sudar pero sin sentirse cansado.

Estiramiento:

El estiramiento antes y después del ejercicio puede mejorar su flexibilidad y evitar lesiones. Muchas de las lesiones deportivas más comunes se deben, en parte, a la falta de flexibilidad. Estira tus músculos suave y lentamente, al punto de tensión y manténgalos estirados durante al menos 30 segundos. Debes sentir una sensación de estiramiento más que de dolor. Cuando mantengas los músculos estirados asegúrate de no rebotar: debes intentar mantenerte lo más quieto posible.

El estiramiento beneficiará especialmente a los músculos de:

.- las pantorrillas
.- los muslos (cuádriceps)
.- los muslos posteriores (isquiotibiales)
.- la espalda

Técnica:

No tiene sentido esforzarse en hacer ejercicio si tiene una mala técnica, ya que esto es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procura aprender las destrezas correctas cuando comience un nuevo deporte de forma de incorporar la práctica correcta. Si eres miembro de un gimnasio, puedes hablar con un entrenador para que te muestre cómo usar el equipo de forma segura y efectiva. Esto es especialmente importante si usas pesas.

Conoce tu límite

Cuando haces ejercicio es importante que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo detenerte. Si no haz hecho ejercicio en algún tiempo, comienza lentamente y aumenta cuánto hace en forma gradual. Esto ayudará a evitar un tirón o distensión muscular.

Enfriamiento:

La recuperación es una parte esencial de todo programa de entrenamiento y es importante para ayudar a maximizar el rendimiento y a reducir su riesgo de lesiones.

Después de hacer ejercicio procura realizar entre cinco a 15 minutos de enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que ha usado mientras hacía ejercicio. Algunas personas creen que el estiramiento después del ejercicio reduce el dolor muscular al día siguiente, pero existe poca evidencia que respalde esta teoría. No obstante, el estiramiento mejora y mantiene la flexibilidad, lo cual puede ayudar a evitar las lesiones.

Mantente hidratado:

Cuando haces ejercicio puedes perder mucho líquido, especialmente si estás ejercitándote en un ambiente caluroso. Asegúrate de reponer los líquidos que haz perdido durante el ejercicio es una parte esencial de la recuperación.

Alimentación:

Comer los alimentos adecuados después de una sesión de ejercicios le ayudará a recuperarse al reabastecer su energía y proporcionarle proteínas para ayudar a reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado. Si no comes suficientes carbohidratos, tu cuerpo obtendrá la energía de grasas y proteínas cuando hace ejercicio y te sentirás fatigado y esto puede ocasionar una lesión.

Baños de hielo:

Aunque pueda parecer extraño, es posible que hayas escuchado que los atletas se sientan en baños de hielo después de finalizar un entrenamiento o un evento. Esto se conoce como inmersión en agua fría y aunque se supone que ayuda a promover la recuperación después del ejercicio, no existe mucha evidencia que respalde esta teoría.

Masajes:

Los masajes regulares después del ejercicio pueden sonar muy atractivos y la buena noticia es que se cree que contribuyen a la recuperación ya que aumentan el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también la movilidad de sus músculos. Los masajistas deportivos pueden identificar cualquier área que necesite atención.

El descanso:

Es posible que se te aliente a hacer ejercicio todos los días, especialmente si estás entrenando para un evento deportivo o si quieres perder peso. No obstante, es importante que te tomes días de descanso en su programa de entrenamiento semanal para ayudar a tu cuerpo a recuperarse del ejercicio. Intenta ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.

Puntos de acción

.- Incorpora el calentamiento y el enfriamiento a tu rutina de ejercicio.
.- Realiza estiramientos antes y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad y evitar las lesiones.
.- Usa equipo de protección y aprende la técnica correcta de tu deporte.
.- Mantente hidratado y come los alimentos correctos antes, durante y después del ejercicio.

Por Bupa

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